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ERG智能模式下的室內訓練技巧


隨著愈來愈多人加入室內騎行訓練,特別是單車和三項鐵人運動員,將他們的訓練從戶外轉移到室內。室內騎行訓練為用家輕鬆地帶來一致性的訓練設置,特別是在現今ERG智能模式的情況下。


像 Wahoo KICKR系列的智能單車騎行台,會配備兩種模式:Level水平模式和 ERG 智能模式。Level水平模式是在訓練時,用家可以自由控制阻力和轉波 (轉速換檔),並達到想要的目標瓦數。ERG智能模式則完全不同。在 ERG智能模式下,騎行台會自動調整阻力以達到鍛煉中預選的目標功率。



簡單來說,您可以把它想像成跑步機。您為腰帶設定了配速,並盡可能長時間地保持該配速。無論您是否疲勞,跑步機的傳送帶仍會以指定的速度移動,ERG 智能模式也是如此。例如您設置瓦數 200w,無論您是以 95 RPM還是 65 RPM 踩踏,騎行台都會調整阻力以確保每個踩踏行程的輸出是 200w。


當您體力不足需要停止鍛煉時,Wahoo的ERG Easy Ramp (Wahoo KICKR V6 wifi升級的新功能)會幫助您逐漸恢復目標功率,而不需要猛烈踩踏去達到功率。




ERG 智能模式的波段選擇及其重要性

首先,讓我們看一下智能單車騎行台的設計,開始了解為什麼波段選擇會有所不同。智能單車騎行台旨在根據速度和預選的目標功率對飛輪施加特定阻力。 智能單車騎行台假設要改變的變量是阻力,假設飛輪速度保持不變。 當更高功率的目標出現時,當您嘗試改變節奏 (增加或減少)時,這可能會出現問題。這一段時間大約 10 秒,您的智能單車騎行台將不得不調整飛輪的阻力,因為它正在測量先前速度的阻力。當您增加或減少飛輪的速度時,騎行台將不得不調整阻力。 為了使轉波更平穩,最好換幾個波段,以便對飛輪速度產生最小的衝擊變化。



智能單車騎行台的飛輪內儲存的慣性可以模擬不同的戶外騎行地形。在室內騎智能單車騎行台時,在 ERG 智能模式下考慮您的波段選擇時,需要考慮一些相對於每個人的個人優勢和劣勢的方面:


如果您是一名計時賽選手或短途運動員,通常會在大齒比上消耗大部分戶外力量,那麼我們建議在進行短途衝刺和計時賽時,以類似的齒輪比選擇在 ERG 智能模式下進行室內訓練。


如果您想在智能單車騎行台上複製爬坡訓練,或者更喜歡騎在小齒比上騎行,那麼同樣的想法也適用;在 ERG 智能模式下,以較小的波段進行鍛煉,以復制相同的戶外「感覺」。



ERG 智能模式允許騎手進行複制大齒比、低踏頻的訓練。但是,如將您的鏈條轉到53×11 (一般公路車會用到最重的齒比組合),在智能單車騎行台上您可能獲得相同的大阻力感覺。如果您嘗試以較小的波段在 ERG智能模式下執行高踏頻訓練,則反之亦然。飛輪的慣性會降低,感覺就像是在爬坡,而不是在平地衝刺一樣。


無論是大齒比還是小齒比,重要的是要考慮您的智能單車騎行台如何根據飛輪的速度設置阻力,去產生目標功率。例如,從阻力的角度來看,從 10 km/h到 15 km/h的速度比從 25km/h到 30km/h的速度跳躍更大。如果您用過 ERG智能模式,那麼您可能經歷過以下情況:

您發現自己處於一個較輕的波段,當功率增加時,您的踏頻下降從而增加阻力,然後您會發現自己的騎行台好像幾乎重到停下來的感覺。


為了讓大家在ERG 智能模式下訓練更得心應手,可以看看以下的技巧:

如果使用 ERG 智能模式進行鍛煉,請嘗試以下操作:


1. 大部分時間將您單車的波段保持在飛輪的中間範圍。

2. 低踏頻訓練:請將波段調到最重,以達到必要的高扭矩。

3. 高踏頻訓練:請將波段調到最輕,以便智能單車騎行台配合高速踩踏

4. 設置自己的個人測試,以模擬各種踏頻下的踩踏,找到最適合自己的騎行感覺,去模擬戶外騎行。

5. 鍛煉的類型和目標踏頻將是 ERG智能模式下齒輪選擇的主要因素。

6. ERG 智能模式是可以讓我們專注於鍛煉的目標功率,但是如果想學習如何適當地調整自己的波段,去符合訓練目標,是可以使用Level水平模式的。因為在真實比賽或網上電競單車比賽時,ERG智能模式是不存在的。

7. 最後,就是不要忽視戶外騎行和技巧練習的必要性,不要過於依賴 ERG 模式。學習如何適當地選擇合適的波段,在真實騎行中也是一項經常被忽視的技能,許多騎手通過反複試驗後,逐漸學會了這一點。


祝大家在訓練上都愈騎愈好,如果大家對於室內騎行、電競單車或任何器材(硬件/軟件)上的問題,都歡迎隨時跟我聯絡。

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