誠功教室 – 心率 vs 功率訓練?

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誠功教室 – 心率 vs 功率訓練?

隨著科技的進步,功率計開始普及化,各大品牌推出的花款愈來愈多,價格亦日漸下調,吸引不少單車運動員和業餘愛好者開始使用功率計。從過去至今一直流行的心率訓練會否被淘汰?還是可以跟今天的功率訓練互相結合使用?今天起,我希望運用自己對科學訓練的認識,由淺入深跟大家分享更多關於單車功率訓練的知識,並在稍後的篇章附上一些學員案例,歡迎大家一起交流,一起進步!

簡單介紹一下,現今使用在單車的功率計方式主要以盤爪、曲柄、腳踏、花鼓、外加傳感器等,另外如在室內訓練,也可以使用附有功率計的騎行台。至於碼表方面,市場上大多的碼表都能接收 ANT+/藍牙信號的功率計。

首先,跟大家重溫三個方法以測量「訓練強度區間」:

1. RPE (Rating of Perceived Exertion):對於完全未接觸過科學訓練、沒有心率表或功率計的朋友,可利用「運動自覺強度」。這套訓練系統憑藉運動員自覺強度作為訓練強度的參考,在什麼工具都沒有的情況下,相信自己是最直接吧!「運動自覺強度」是將主觀對訓練強度作出一個量化的標準,並由弱至強分成一到十,大家可以理解成一到十成力。

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2. 心率計:對科學訓練有初步認識的朋友,相信大家都聽過以公式直接計算「220減去自己年齡」,就可得出最大心率的古老方法。對於這個方法我絕不推薦使用,而且是不準確的。舉例一位30歲的運動員跟一位完全不做運動的同齡朋友,是否大家的最大心率都是190? 答案:肯定不是!要準確定義各個訓練強度區間,建議大家做一個測試,找出LT 乳酸閥心率 (Lactate Threshold Heart Rate,簡稱 LTHR),準確定義各個訓練強度區間。

3. 功率計:裝上功率計的第一件事,就是做一次 FTP (功能性閾值功率,Functional Threshold Power) 測試,定義各個訓練強度區間。功率計可以幫助我們更準確地量化訓練的情況,將強度及訓練量轉化為數字,從而可以合理地安排訓練,提高訓練效率,避免過度訓練而受傷。另外,功率計可透過分析軟件監控專項訓練,如短途衝或耐力訓練,準確至每組相差 1瓦特 (w)也能顯示出來,了解自己的強弱項,並作出針對性改善。接著,讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點。

接著,讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點:

心率訓練的優點

心率訓練的最大優勢是能夠了解心血管系統的工作能力,透過靜止心率、LT 乳酸閥心率及最大心率之數據來設置訓練區域,了解自己的身體在不同強度運動下的反應。


紀錄靜止心率可以讓我們知道是否有身體不適或過度訓練,例如平日的靜止心率是 50 BPM/分鐘,一天突然上升至 60 BPM/分鐘,這就是出現問題的指標。在進行高強度間歇訓練的時候,心率也可用作檢視當天的狀態,但對於深入分析則有其局限性。簡單說,心率可反映身體發生的變化。


– 經濟實惠

– 易於使用

基本數據容易理解

可以作為疲勞,疾病或過度訓練的指標


心率訓練的缺點

心率訓練的問題在於它並不總是最準確的訓練指標,因為它會受到外在環境因素影響。當感到特別疲倦、生病、受到壓力或服用藥物時,靜止心率會比平時高出很多,而最大心率亦有所改變。這意味著心率訓練區間將受到影響,除了實際上無法達到最佳狀態外,也可能無法達到預期的訓練強度。另外心率計延遲滯後也會影響訓練,心率計需要長達數分鐘才能達到目標訓練區間,例如會在短時間而高強度的間歇訓練中輸出過高或偏高偏低的體能,去達到訓練強度;相反在耐力或較長的間歇訓練中使用心率計而出現偏差問題的情況較少,但如果短時間而高強度的間歇訓練,功率計所提供的數據還是更有參考價值的。對於以山地車賽或公路車繞圈賽為目標的車手,會做很多 15-30秒的 On/ Off形式間歇訓練,使用功率計就可看到實時數據;若使用心率計的話,心率數據一直會顯示在較高的狀況,並會出現輸出過高或高低的體能,這就是心率表的最大缺點之一。


• 心率容易受外在因素的影響

• 心率容易發生延遲滯後

• 心率帶配戴可能出現不適


功率訓練的優點

隨著科技的進步,功率訓練愈來愈流行,最主要原因相信是功率所提供的數字最直接客觀,受外在因素的影響少,不會像心率容易受影響而波動。


使用心率訓練的車友們,如何知道自己有進步呢?從今個月最大心率 200 BPM跳到下個月 300 BPM嗎?相信大家都知道是不可能。

使用功率計可以精確顯示訓練進度,如今個月 FTP是 200w,下個月目標可以提升至 210w,功率計沒有延遲滯後,亦提供一個不受外在因素影響一致性可靠的數據參考,車手可確保在正確的目標區間訓練 (當然要做一次 FTP測試,這個將在稍會篇章介紹)。在功率計上,當發現當天無法產生正常功率的時候就可以參照數據,客觀地分析是否因體能狀態影響表現 (這個也是稍後篇章將會介紹的題目)。


• 功率訓練受外在因素的影響較小

• 更準確地反映訓練情況

• 能夠更加針對性地進行訓練

• 容易跟進到訓練的進步

功率訓練的缺點

最大的缺點當然是金錢的付出,雖說現今功率計的價格已大幅下降,但功率計仍然比心率計昂貴得多,一點需要提醒的是,功率計是用於升級車手本身表現的工具,也可以說是對車手的一面「照妖鏡」,並不是裝在單車用作炫耀的,如果用作炫耀的話,建議購買最新的碳纖輪組或輕量化零件比較實際。


提升方法除了有質量的功率訓練計劃外,技術訓練也是重要的一環,例如高速入彎、集團或小組的騎行技巧等。


功率數據的資料較難解讀,車手可通過閱讀如 Hunter Allen與 Andrew Coggan聯合著作的參考書 Training and Racing with a Power Meter作為了解功率訓練的訓練的入門,甚至可以聘請擁有專業功率資格之教練作出指導,根據目標作出相應的訓練準備。


• 價格昂貴

• 需要時間學習使用

• 功率數據的資料較難解讀

• 功率計的可靠性問題



心率和功率並用

聽過有些車手誤解心率與功率只能用其一,事實上其實心率與功率是可以並用作參考。這樣的話既可準確追蹤所有訓練進度,同時也可監測著健康和疲勞情況。舉出一個實例,同樣 200w的輸出,可能在幾天的訓練中,某一天會比較困難,如有配戴心跳計的話,就會更容易幫助我們了解到身體情況。在訓練時很多時候會做一些重複的訓練,如有心率計配合就可以比較身體對訓練的不同反應,從而了解到進度。初步了解過幾種測量訓練強度的方法與心率 vs 功率訓練後,下一篇可以看看一些大家都需要知道的基本功率用語,如功率的產生方式,常常聽見的 FTP是什麼等等。



初步了解過幾種測量訓練強度的方法和心率 vs 功率訓練後,下一篇我們可以一起看看一些大家都需要知道的基本功率用語,如功率的產生方式,常常聽見的 FTP是什麼等等。

By |2018-11-07T18:14:56+00:00November 7th, 2018|Training|0 Comments

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