運動員需要多少蛋白質?

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運動員需要多少蛋白質?



運動員需要多少蛋白質去應付力量和耐力運動所需? 


相信您都聽過許多關於運動員和蛋白質的資訊,例如一些參加劇烈運動的運動員,在飲食中可能需要稍微增加一些蛋白質的攝取,但是需要的數量可能並不如你所想。 



我們維持身體運作和精神所需的能量,以及幫助我們鍛煉所需的「燃料」都是來自我們吃和喝之中吸收。我們需要先確定自己每天所需的卡路里和消耗的營養成分,並考慮每天如何使用我們的能源儲備,並相應地更換能源。 


另外,了解典型飲食中主要的營養成分也是有幫助的。我們身體最需要的三大營養素可分為:

  1. 蛋白質 
  2. 碳水化合物 
  3. 脂肪 


每種類別的食物對我們的健康都很重要,而且每個人都要從每個類別進食不同的食物。然而,我們需要進食這些食物的比例通常是值得辯論的話題,特別是運動員的需要。 


運動營養 – 蛋白質

蛋白質通常被視為身體的主要結構。蛋白質由氨基酸的結構組合而成,其各種形式去為身體製造肌肉,骨骼,肌腱,皮膚,毛髮和其他組織。另外,蛋白質還具有其他功能,包括營養運輸和生產酶。事實上,超過 10,000種不同的蛋白質在我們的體內。 


對於運動員和非運動員來說,足夠的正常蛋白質攝取是必不可少的,因為它不容易被身體儲存。 


protein的圖片搜尋結果


各種食物提供不同的蛋白質 (幫助運動後的恢復需含有8種必需氨基酸的蛋白質),完全蛋白質的來源主要來自肉類,魚類和蛋類的動物產品,而蔬菜,水果及堅果等則可提供不完全蛋白質 (缺乏一種或多種必需氨基酸)。素食運動員如果不知道如何組合食物,可能無法獲得足夠的蛋白質。 


運動員與典型的非運動員相比,略有不同。運動員主要使用蛋白質來修復和重建在運動過程中分解的肌肉,並幫助優化糖原形式的碳水化合物儲存。


蛋白質不是鍛煉的理想「燃料」來源,但是當飲食缺乏足夠的碳水化合物時是可以使用。然而如果把蛋白質用於鍛煉的「燃料」,則沒有足夠可用來修復和重建包括肌肉在內的身體組織。


因此,我們對於每日蛋白的攝入量有以下建議:

成年人平均每天需要 0.8g/ 每 kg體重。

從事力量訓練的運動員每天需要約 1.4至 1.8g/ 每 kg體重。

從事耐力訓練的運動員每天需要約 1.2至 1.4g/ 每 kg體重。


碳水化合物的圖片搜尋結果

碳水化合物對運動員的重要性

另外,還有一點需要跟大家分享的是,從事力量訓練的運動員相信更多的蛋白質是建立肌肉的重要來源。但事實證明,力量訓練的運動員實際上需要稍高的碳水化合物攝入量,以建立足夠的糖原儲備來支持他們的鍛煉。力量訓練鍛煉導致肌肉質量和力量增加。這是因為所有高強度,強大的肌肉收縮(如舉重)均用碳水化合物燃燒。


脂肪和蛋白質都不能被足夠的氧化以滿足高強度運動的需求,所以我們每天都需要攝取足夠的膳食碳水化合物來恢復糖原水平。


我們建議給運動員的蛋白質來源:


ANS isolate whey, 1匙 (25g), 含 25.4g蛋白質

ANS Simply whey, 1匙 (25g), 含 23.4g蛋白質

ANS Soy, 1匙 (25g), 含 25.3g蛋白質

ANS Women, 1匙 (25g),  含 18.1g蛋白質

魚, 3 oz, 含 21 g蛋白質

雞, 3 oz, 含 21 g蛋白質

火雞, 3 oz, 含 21g蛋白質

牛肉, 3 oz, 含 21g蛋白質

牛奶, 8 oz, 含 8g蛋白質

豆腐, 3 oz, 含 15g蛋白質

酸奶, 8 oz, 含 8g蛋白質

芝士, 3 oz, 含 21g蛋白質

花生醬, 2湯匙, 含 8g蛋白質
雞蛋, 2大隻, 含 13g蛋白質



如果大家需要選購運動營養補充品,可以考慮澳洲製造的 ANS。ANS 選用高質量本地原料於澳洲本土生產符合追求健康生活人士的產品。ANS 產品經過謹慎的研發以及長期的測試,使用高質量的原料以保證產品的高營養價值。ANS深信蛋白質是營養均衡的膳食習慣中最關鍵的因素,而我們致力於生產最高質量的蛋白產品。 


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 各大零售點:http://ansprotein.com/pages/retailers 

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By |2018-11-07T18:08:28+00:00November 7th, 2018|Nutrition|0 Comments

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